Alang sa epektibo nga pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga pakunhuran ang kaloriya nga sulud sa pagkaon. Sa kombinasyon sa regular nga pisikal nga kalihokan, kini maghatag sa resulta - ang dugang nga mga libra anam-anam nga magsugod sa pagkawala. Ribyuha ang imong menu, tingali kinahanglan nimo nga dili iapil o limitahan ang labing gamay nga daghang mga produkto - tam-is, harina, tambok. Atong mahibal-an kung unsang mga pagkaon ang hingpit nga tangtangon gikan sa pagkaon alang sa panahon sa pagdiyeta, ug kung unsang mga biyaan, pagkunhod sa ilang gidaghanon sa menu.
Ang asukal mao ang nag-unang kaaway sa pagkawala sa timbang
Ang asukal mao ang una nga produkto sa lista nga limitado sa panahon sa pagkawala sa timbang.
Ang paghatag lang sa granulated nga asukar diin imong gipatam-is ang tsa, o idugang sa mga homemade nga cake, dili na igo. Mahimo nimong itudlo ang usa ka impresibo nga lista sa mga pagkaon nga taas kaayo sa asukal - ug kini kinahanglan usab nga likayan. Soda ug giputos nga mga juice, mga cereal sa pamahaw, instant oatmeal, confectionery.
Maglisod gyud ang mga tam-is. Kinahanglan nimong suklan ang batasan sa kanunay nga pag-usap sa mga tam-is. Sulayi ang pag-ilis sa asukal sa dugos - kini usa ka natural nga pangpatam-is nga dili makadaot sa imong lawas. Adunay usab mga artipisyal nga sweeteners. Apan sa wala pa idugang ang usa niini sa imong pagkaon, dili makadaot ang pagkonsulta sa usa ka nutrisyonista - dili tanan nga mga produkto luwas, adunay mga kontraindiksiyon.
Tambok nga mga produkto sa dairy
Ang gatas, yogurt, cottage cheese, kefir mao ang mga produkto nga naa sa daghang balanse nga pagkaon. Nakatampo sila sa pag-normalize sa gastrointestinal tract, nga hinungdanon kung magdesisyon ka nga mawad-an sa timbang. Apan dili tanan nga mga produkto sa dairy ang angay kanimo karon! Pilia kadtong adunay gamay nga gidaghanon sa tambok.
Morag walay mas sayon - magsugod sa pagpalit sa skim milk ug kefir. Apan dili. Ang mga produkto sa dairy nga wala’y tambok adunay taas nga sulud sa asukal - ang tambok (ug uban niini usa ka hinungdanon nga bahin sa mapuslanon nga mga sangkap) "gikuha" sa mga tiggama, gipulihan kini sa mga karbohidrat. Busa ang ubos-tambok nga mga pagkaon dili usab angay alang sa usa ka diyeta! Pilia ang gatas ug kefir nga adunay 1-1. 5% nga tambok - ang labing kaayo nga kapilian. Ang tambok nga sulod sa cottage cheese nga angay alang sa usa ka dietary diet mao ang 5-10%, yogurt mao ang 1. 5-2. 5%.
Hatagi'g pagtagad ang kalidad sa mga produkto sa dairy nga imong gipalit. Uban sa gatas, cottage cheese ug kefir, ang tanan yano - usa ka gamay kaayo nga lista sa hilaw nga materyales nga gigamit. Apan ang mga tiggama kanunay nga nagdugang daghang asukal sa mga yoghurt ug dessert curds (lakip ang mga ubos nga kaloriya). Nindot kung mogugol ka ug oras sa pag-andam sa mga produkto sa gatas nga hinimo sa balay - lami ug himsog.
Mga tambok nga karne
Ang pagkaon sa pagkaon dili ingon ka "kalaay" sama sa imong gihunahuna. Ang ubos nga kaloriya nga menu maglakip sa daghang mga pagkaon nga imong gikaon kaniadto, lakip ang karne. Kini usa ka tinubdan sa protina nga gikinahanglan sa lawas! Ug aron mawad-an sa timbang, dili kinahanglan nga mobalhin sa usa ka vegetarian nga estilo sa kinabuhi.
Pilia ang mga maniwang nga karne - manok, koneho, pabo, veal. Hatagi'g pagtagad kung unsang mga bahin sa patayng lawas ang imong gigamit sa pagluto og init nga mga pinggan. Dad-a ang mga suso, sila dili kaayo tambok. Likayi ang tambok nga baboy. O labing menos ayaw kini iprito sa lana sa dihang nag-andam sa panihapon - ang kaloriya nga sulod mahimong mas taas.
Asin nga pagkaon
Ang usa ka dako nga kantidad sa asin nga nahurot nagpabilin nga likido sa lawas, nga siguradong dili makatampo sa pagkawala sa timbang.
Apan dili nimo hingpit nga iapil ang asin gikan sa pagkaon! Ipadayon ang pagdugang og asin sa mga pinggan, apan sa mas gamay nga gidaghanon. Isalikway ang mga produkto sa aso nga karne, sausages ug sausages - daghan sila og asin (gawas pa, taas kini sa kaloriya). Wala'y kahulogan ang pag-ilis sa asin sa toyo, sama sa gibuhat sa kadaghanan (pananglitan, alang sa salad dressing) - ang gidaghanon sa asin niini nagligid!
Mga produkto sa panaderya
Ang mga produkto sa panaderya gikan sa premium nga harina ug pagkawala sa timbang dili magkatugma nga mga butang! Butter buns, donuts, pie, puti nga tinapay - kining tanan lamian, apan taas kaayo sa kaloriya. Ang komposisyon sa mga produkto sa panaderya, ingon nga usa ka lagda, naglangkob sa harina sa trigo, lebadura, asukal - ang mga kaaway sa bisan unsang pagkaon.
Dili nimo makuha ang pan gikan sa imong pagkaon? Dayon labing menos ilisan ang puti og rye o usa nga hinimo gikan sa tibuok nga harina sa lugas. Mas maayo pa, pagluto sa imong kaugalingong pan nga walay lebadura.
Ang mga nuts ingon usa ka snack sa pagkaon
Ang mga nuts kanunay nga gilakip sa mga pagkaon sa pagkaon ingon usa ka meryenda. Kini usa ka himsog nga produkto nga adunay mga tambok sa utanon ug bitamina sa komposisyon. Apan siguroha nga kontrolon ang gidaghanon sa mga nuts nga imong gikaon, tungod kay daghan niini taas kaayo sa kaloriya! Pananglitan, sa mani ug cashews, mga 550 kcal / 100 g, sa mga almendras - mga 580 kcal / 100 g, sa mga hazelnuts ug walnuts - mga 650 kcal / 100 g.
Aron dili makabalda sa pagkaon, kaon dili molapas sa 25-30 g nga mga mani kada adlaw. Ang ingon nga gidaghanon niini dili makadaot sa numero - usa ka kinasingkasing, tasty, himsog nga meryenda.
Mantikilya
Ang 100 g nga mantekilya adunay labaw pa sa 700 kcal. Taas nga kaloriya nga produkto. Ug kung imong isabwag usab ang mantekilya sa usa ka piraso nga puti nga tinapay, mahimo nimong kalimtan ang bahin sa pagkaon.
Ang natural nga mantekilya mapuslanon - kini adunay mga bitamina ug tambok nga mga asido nga gikinahanglan alang sa normal nga paglihok sa lawas. Apan kini lamang kung ang produkto gihimo gikan sa "tinuod" nga gatas, ug dili gikan sa mga tambok sa utanon ug gi-reconstituted nga gatas nga powder, sama sa gibuhat sa pipila nga mga tiggama! Ug bisan unsa pa ka mapuslanon ang natural nga mantekilya, kontrola ang gidaghanon sa konsumo niini - dili igsapayan kung ikaw nagdiyeta o wala.
Bawasan ang gidaghanon sa mantekilya sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon ngadto sa 20-25 g. Ug kini mao ang advisable sa pagkaon niini nga "porsyon" sa buntag.
tam-is nga prutas
Posible ba nga mawad-an og timbang nga walay presko nga prutas ug utanon? Dili. Siguroha nga iapil sila sa imong pagkaon!
Apan pagtagad sa unsa nga matang sa mga prutas nga imong gisulod sa menu. Ang ubang mga prutas taas sa kaloriya tungod sa kadaghan sa asukal sa komposisyon. Kini naglakip sa saging, ubas, persimmons, mangga, avocado. Ang ilang presensya sa pagkaon, siyempre, dili kaayo "magpahinay" sa pagkawala sa timbang, apan kan-on kini nga mas ubos kaysa sa ubang mga prutas.
Ug kalimti ang bahin sa de-latang prutas! Kanang matam-is nga sarsa nga adunay mga lami, mga sweetener ug mga tina, diin ang mga prutas "marinated", siguradong dili angay alang sa usa ka menu sa pagkaon - dili ka mawad-an sa gibug-aton sa ingon nga "lata" nga pagkaon. Ang sama nga magamit sa uga nga prutas - ang ilang kaloriya nga sulud labi ka taas kaysa sa presko nga prutas. Pananglitan: ang mga ubas adunay 40-70 kcal / 100 g, ug ang kaloriya nga sulud sa pasas labi ka taas - labaw pa sa 250 kcal / 100 g. Ang mga uga nga prutas mapuslanon, apan ang pagkaon labaw pa sa 30 g kada adlaw kung nagdiyeta ka. dili girekomendar.